Schon wieder schlecht geschlafen?
Wie lange ist es eigentlich schon her, seit du dich das letzte Mal morgens nach einem guten und erholsamen Schlaf gestreckt hast und nur so vor positiver Energie gesprüht hast? Fühlst du dich stattdessen auch oft so gerädert? Als wären in der Nacht nicht tausende Schäfchen über einen Zaun gesprungen, sondern so als wäre ein 40-Tonner einmal komplett über deinen Körper gebrettert? Lassen dich deine Gedanken über den heftigen Work-Load nicht los, der sich über den Tag hinweg angehäuft und der einfach nicht schrumpfen möchte? Du hast es schon mit dem x-ten Gute-Nacht-Tee versucht, liest fleißig jeden Abend ein paar Seiten und trotzdem will es mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht klappen.
Das Nicht-Schlafen-Können hält dich wach und du gerätst in einen Teufelskreis aus „eigentlich bin ich doch zu müde, um nicht schlafen zu können“ und dem nervösen Hin- und Hergewälze im Bett, bis es im Zimmer irgendwie wieder viel zu schnell hell geworden ist. Du wanderst durch die Wohnung, um irgendwie zur Ruhe und dann endlich in den Schlaf zu kommen. Vielleicht sind es auch die Folgen einer Krankheit, die dich und deinen Körper davon abhalten, sich endlich und verdientermaßen erholen zu können. Eigentlich ist das ja nichts, was nicht durch ein Mittagsschläfchen, ein bisschen Meditation, die richtige Einschlafmusik oder vielleicht sogar Tabletten behoben werden könnte, oder?
Was aber, wenn du auch tagsüber keine Ruhe findest, den entgangenen Schlaf nachzuholen? Und was, wenn es nicht bei einer schlaflosen Nacht bleibt?
Spoiler alert: wie unsere Gewichtsdecke einen echten Unterschied machen kann, erklären wir euch weiter unten.
Wenn es mit dem Ein- und Durchschlafen nicht klappt, bist du nicht allein.
Ursachen für schlechten Schlaf gibt es viele: Stress und Ärger auf der Arbeit, im Studium oder in der Schule, in der Familie, im Freundeskreis sowie Krankheiten nehmen die meisten von uns mit in die Phase unseres Tages, in der wir uns ja eigentlich erholen sollten. In einem DAK-Gesundheitsreport von 2017 haben die Probleme beim Ein- beziehungsweise Durchschlafen bei Berufstätigen im Alter von 35 bis 60 Jahren um mehr als 60 Prozent zugenommen. Wer kennt nicht das Gefühl, nicht abschalten zu können, obwohl wir es so bitter nötig hätten? 80 Prozent der Arbeitnehmer:innen fühlen sich schlaflos – das sind allein in Deutschland mehr als 30 Millionen Menschen. Unter besonders schweren Schlafstörungen, der sogenannten Insomnie leidet fast jede zehnte Arbeitnehmer:in. In der Regel sollten erwachsene Menschen eigentlich auf 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht kommen. Einige Wenige benötigen sogar etwas weniger, während die eine oder der andere erst nach neun oder zehn Stunden richtig ausgeschlafen und fit für den Tag ist. Unser Körper braucht übrigens mindestens 4 Stunden, um keinen Schaden zu nehmen und lebenswichtigsten Funktionen aufrecht erhalten zu können. In den zwei unterschiedlichen Phasen, die wir doch jede Nacht durchmachen sollten, regeneriert sich unser Stresshormonspiegel, wir reduzieren unseren Cortisol- sowie Adrenalinspiegel und lassen Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis weiterziehen. Dies passiert vor allem in der Tiefschlafphase, in der zweiten Nachthälfte, in der wir in den sogenannten REM oder Rapid-Eye-Movement-Schlaf fallen. Wir träumen.
Gar nicht zum Träumen: was passiert, wenn wir nicht durchschlafen können?
Von einem verkürzten Nachtschlaf ist vor allem die REM-Schlafphase betroffen. Störungen des Gedächtnisses, der Konzentration oder Reaktionsfähigkeit sind erste Folgen. Wer nur ab und zu schlecht schläft oder gar eine Nacht wach liegt, muss sich erstmal keine Sorgen machen. Erst wenn wir in einem Zeitraum von drei Monaten oder mehr als drei Tage pro Woche unter Ein- und Durschlafstörungen leiden, spricht man von einer medizinisch relevanten Schlafstörung. Von Verspannungen, über Unruhe, Unkonzentriertheit, Gereiztheit bis hin zu Stress, Angst und der erhöhten Gefahr an Diabetes zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden – die Konsequenzen sind so vielseitig wie erschreckend. Auch haben Patient:innen, die an Depressionen oder einem Burnout leiden, große Probleme einschlafen oder durchschlafen zu können. Es entsteht ein Defizit des Schlafhormons Melatonin, das wir manchmal erst durch Tabletten ausgleichen können.
So könnte es mit dem Ein- und Durchschlafen doch klappen
Die Möglichkeiten, diesem doch sehr unschönen Szenario irgendwie entgegenwirken zu können, sind vielseitig: Einschlafrituale, eine gesunde und ausgewogene Ernährung (bestenfalls ohne Alkohol), Meditation, Entspannungsmusik, eine Geschichte zum Einschlafen oder autogenes Training. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft sowie das Vermeiden von extremer körperlicher Aktivität in den Abendstunden, da dadurch die Körpertemperatur wieder ansteigt, wer hat es nicht schon ausprobiert?
Schichtarbeit und Durchschlafstörungen
Wenn ihr sowieso schon einen ganz anderen Tagesrhythmus habt und erst dann ins Bett gehen könnt, wenn es sowieso schon hell ist, solltet ihr dafür sorgen, dass ihr es euch zu Hause möglichst dunkel macht. Unser Organismus ist nämlich darauf trainiert, dass es ja Tag sein muss, wenn es hell ist. Und da wird ja normalerweise nicht geschlafen. Auch hier helfen feste Rituale, um doch noch an erholsamen Schlaf zu gelangen.
Wenn wir nachts aufwachen, handelt es sich eigentlich immer um kurzfristige Schlafunterbrechungen. Es reicht hier, sich nicht selber verrückt zu machen, sondern die Situation einfach zu akzeptieren. Hilfreich sind auch Entspannungsmethoden, um wieder in den Ruhemodus zurückzukehren. Nur bloß nicht auf die Uhr schauen! Wenn wir nachts zu oft auf den Wecker schauen, gewöhnen wir uns die Schlafstörung fast schon selbst an.
Und überhaupt geht es ja auch irgendwie darum, dass wir eine schöne und entspannte Atmosphäre im Schlafzimmer haben. Wir brauchen eine gute Matratze, ein bequemes Kissen, die Raumtemperatur sollte zwischen 15 und 17 Grad liegen und Lärmquellen sollten keinen Einfluss auf unseren Schlaf haben. Die halten uns öfter vom Durchschlafen ab, als man denkt. Hier helfen meist Lärmschutzfenster oder auch einfache Möglichkeiten, wie zum Beispiel Oropax oder speziell angefertigter Gehörschutz.
Die sanfte Lösung sind Gewichtsdecken / Therapiedecken
Um Schlafprobleme aus dem Weg zu räumen, vertrauen immer mehr Menschen auf Gewichtsdecken, welche die Qualität und Länge des Schlafes erheblich verbessern können. Vergessen sind dann die innere Unruhe, das abgeschlagen sein und der Frust, schon wieder unter Konzentrationsschwächen zu leiden. Der Tiefendruck, welcher durch die Gewichtsdecke auf unsere Körper wirkt, lässt uns entspannen und erzeugt ein Gefühl von Wohlbefinden.
Durch das Auflegen einer Gewichtsdecke wird die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sowie des Schlafhormons Melatonin gefördert, unsere Muskeln entspannen sich, wir können Ängste abbauen. Unser Körper bekommt die Chance sich zu erholen.
Sorgen, Stress und Kummer fühlen wir zwar am Tag, gesunder Schlaf ist deshalb besonders wichtig.
Öfter mal ein Nickerchen
Den Schlafmangelgeplagten bietet sich die Gewichtsdecke auch während eines kleinen Mittagsschlafs an.
Bewährt haben sich Gewichtsdecken übrigens zu Therapiezwecken, auch in dem klinischen Umfeld. Im Zuge der Deep-Pressure Touch Stimulation wurden Kinder mit sensorischen Störungen, Angsterkrankungen oder Autismus erfolgreich behandelt.
Den positiven Effekt auf Erwachsene hat eine schwedische Studie 2015 nachgewiesen. Die Studienteilnehmer:innen schliefen mit einer Gewichtsdecke ruhiger und bewegungsärmer, was als Indikator dafür gilt, dass sich die Schlafqualität verbessert hat.
Und die anderen so?
Mariah Carey schläft übrigens manchmal bis zu 15 Stunden pro Tag um ihre Stimme zu schonen. Ganz so viel muss es ja nicht sein. Hauptsache du fühlst dich gut und gesund.