Augen zu und durch(schlafen)
Warum das vor allem für diejenigen von uns, die besonders gestresst sind, gar nicht mal so einfach ist, liegt an dem kleinen Wettbewerb, den ein paar Hormone in unserem Körper vor allem nachts ausfechten.
Cortisol und warum Stress auf die Dauer schädlich ist
Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus. Was an sich zuerst und über einen kürzeren Zeitraum gar nicht schlecht ist – schließlich macht es uns kurzfristig leistungsfähiger und schützt vor Belastungen und Entzündungen – kann irgendwann sogar schädlich werden. Wir leiden unter Schlafstörungen, können nicht durch- oder überhaupt erst einschlafen. Und das hat dann genau den gegenteiligen Effekt von Leistungssteigerung: wir sind tagsüber müde, gereizt, können uns nicht konzentrieren und gehen schon bei der kleinsten Kleinigkeit in die Luft oder unseren Mitmenschen quasi an die Gurgel.
Über den Tag verteilt schwankt unser Cortisolspiegel. Morgens, nach dem Aufwachen, fühlen wir uns fitter und leistungsstark. In unserem Körper, genauer gesagt, in der Nebennierenrinde wird jetzt mehr Cortisol ausgeschüttet und wir starten mit gefüllten Energietanks in den Tag. Zumindest sollten wir das.
Voraussetzung dafür ist unter anderem nämlich die gehörige Portion Schlaf, von dem wir Menschen zwischen fünf und neun Stunden pro Nacht benötigen.
Ohne Melatonin machen wir kein Auge zu
Nach einem anstrengenden und produktiven Tag fühlen wir uns gegen Abend dann müde, der Cortisolspiegel sinkt und ein anderes wichtiges Hormon übernimmt die Nachtschicht. Die Rede ist von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert und dafür verantwortlich ist, dass wir auf ausgedehnte Traumreisen gehen.
Produziert wird Melatonin übrigens in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns und das immer dann, wenn es dunkel wird. Unser Körper möchte sich dann in den Stand-by-Modus begeben und sich regenerieren. Unsere Körpertemperatur sinkt und wir werden müde. Zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht schüttet der Körper übrigens am meisten Melatonin aus.
Problematisch wird es hier vor allem für diejenigen, bei denen die Sonne auch mal für ein paar Monate nicht untergehen will. Je weiter nördlich wir auf der Erdkugel unterwegs sind, kann es schon mal sein, dass Menschen unter einer Melatonin-Unterproduktion leiden (zum Beispiel, wenn es 24 Stunden hell ist). Das Gegenstück, nämlich wenn es tage- oder wochenlang dunkel ist, ist übrigens auch kein Vergnügen. Fragt doch mal ein paar Norweger*innen, was ein ausgeglichener Schlafrhythmus ist. Aber die haben ja auch die wunderschönen Nordlichter, wenn es mit dem Ein- oder Durchschlafen mal wieder nicht klappen soll.
Der Hormonhaushalt hängt schief – Die Folgen von zu wenig Schlaf
Laut einem Artikel des Handelsblatts leiden die Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufiger an Angststörungen, Depressionen, Übergewicht und Demenz. Auch die Sterblichkeitsrate ist um erschreckende 13 Prozent höher als bei denen, die nicht unter Schlafmangel leiden.
Schlaflose Nächte und was wir dagegen tun können
Um doch irgendwie in Ruhe schlafen zu können, greifen mehr und mehr Menschen auf unterschiedliche Hilfsmittel zurück. Das Angebot von chemischen Schlafmitteln wie Melatonin-Spray über Schlaftabletten wächst stetig, wobei der Effekt nicht immer nachgewiesen werden kann.
Therapiedecken hingegen haben eine nachgewiesene Wirkung sowohl auf den Melatonin- als auch auf unseren Serotoninspiegel. Beide Hormone werden dann vermehrt ausgeschüttet, wenn wir es uns unter der Gewichtsdecke gemütlich machen und sich unsere Muskeln entspannen. Es fühlt sich an, als würden wir mit einer Umarmung einschlafen. Na, wenn das mal nicht glücklich macht?!
Das Glückshormon Serotonin
Serotonin wird übrigens auch das Glücks- sowie Wachhormon genannt und vor allem tagsüber gebildet. Neben einem Lächeln auf unserem Gesicht, sorgt es dafür, dass wir uns wach und gut gelaunt fühlen. Gebildet wird es mit Hilfe von Vitamin B6 und Magnesium aus der Aminosäure L-Trytophan und ist sowieso erst die Grundlage dafür, dass unser Körper Melatonin produzieren kann. Es ist daran beteiligt, dass wir unsere Temperatur regulieren, Schmerzen empfinden, Appetit oder auch Lust auf Sex bekommen.
Schüttet unser Körper zu viel Serotonin aus, kann das übrigens zu Unruhe und Halluzinationen führen.
Wintermüdigkeit vs. Frühlingsgefühle – Melatonin und warum wir uns tagsüber aktiver fühlen
Glückliche Menschen schlafen also besser? Zumindest dann, wenn sie einen normalen Schlaf-wach-Rhythmus haben. Übrigens lässt die Melatonin-Produktion im Alter immer weiter nach. Vielleicht sind die Schlangen an den Supermarkt-Kassen deshalb schon früh morgens ein wenig länger. In der Nacht wird etwa zehnmal so viel Melatonin produziert, wie am Tag. Vor allem im Winter steigert sich die Produktion nochmal beträchtlich. In der dunklen Jahreszeit wird bis zu 80% mehr Melatonin produziert als im Sommer. Stichwort „Wintermüdigkeit“. Wahrscheinlich ist das der Grund, warum wir uns im Frühling und Sommer irgendwie aktiver fühlen.
Alkohol, Koffein und künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil wirken sich auch negativ auf die Produktion des Schlafhormons aus. Wer also seelenruhig ein- und durchschlafen möchte, sollte sich ein paar Einschlafrituale angewöhnen und das Smartphone, Tablet oder den Computer nicht zwingend mit ins Bett nehmen.
Schon gar nicht dann, wenn man es sich unter einer Therapiedecke gemütlich gemacht hat, und sein Ticket für‘s Traumland schon gezogen hat. Dieser Trick funktioniert ganz nebenbei auch tagsüber. Schon ein kleines Nickerchen unter einer Gewichtsdecke kann einen enormen Anteil zur schnellen Erholung beitragen.
Melatonin wird nicht nur vom eigenen Körper produziert
Melatonin wird übrigens nicht nur vom eigenen Körper gebildet. In geringen Mengen kommt die Substanz auch in Früchten wie Cranberrys und bestimmten Pilzen wie Champignons oder Steinpilzen vor. Pistazien, Paprika und getrocknete Tomaten können ebenso wie Gerste, Hafer sowie Reis Bestandteile des „Sandmännchenhormons“ beinhalten.
Die innere Uhr und warum wir auf Fernreisen manchmal einen Jetlag haben
Apropos Tag-Nacht-Rhythmus und Jetlag. Der Grund, warum wir in den ersten Urlaubstagen so schlecht schlafen können, wenn wir uns in einer anderen Zeitzone als der heimischen bewegen, ist unser Melatonin-Spiegel. Hier kann es helfen, wenn wir unseren Körper mit zusätzlichem Melatonin etwas unter die Arme greifen. Fun fact: das betrifft vor allem Reisende, die sich auf Reisen gen Osten begeben und fünf oder mehr Zeitzonen von zu Hause entfernt unterwegs sind. Schlaf macht also doch glücklich. Umso wichtiger ist es, dass wir davon dann auch genug bekommen und vor allem durchschlafen.
Cortisol geht, Melatonin kommt – Der Hormonhaushalt verhält sich antizyklisch
Der Cortisol- und Melatoninspiegel sollten in unserem Körper unter normalen Umständen antizyklisch verlaufen. Morgens sind wir wach und abends oder wenn es dunkel wird, schlichtweg müde. Zwischendurch hilft uns Serotonin dann noch dabei, unsere volle Power auszuschöpfen. Cortisol wird interessanterweise ab drei Uhr morgens produziert und regt dabei unter anderem unseren Stoffwechsel an. Wir fahren langsam unseren Körper hoch. Abends sollte Melatonin dann doch wieder das Feld übernehmen, damit wir uns erholen können und friedlich ein- und durchschlafen können.
Kleiner Tipp bei Einschlafproblemen
Wer übrigens genug vom Schäfchenzählen hat, sollte es mal mit Sekundenzählen probieren. Zählt dazu die Zeit, während ihr durch die Nase ein- (vier Sekunden), die Luft anhaltet (sieben Sekunden) und ausatmet (acht Sekunden).
Jeff Bezos, der CEO von Amazon oder Denise Morrison, die ehemalige Chefin der Campell Soup Company kommen laut eigener Aussage übrigens auf acht Stunden Schlaf pro Nacht. Vielleicht nutzen sie dazu auch die 4-7-8-Methode oder gar eine Therapiedecke um so an die Grundvoraussetzung für ihren Erfolg zu kommen: genug und vor allem gesunder Schlaf.